Breathe well. Feel better.

Miksi hengitysharjoitusta kannattaa tehdä?

Hyvä ja tehokas hengittäminen on yleisen hyvinvoinnin perusta. Hengityselimistömme joutuu kohtaamaan monia haasteita elinkaaremme aikana. Ikääntyminen, liikkumattomuus, tupakointi, huono sisä- ja ulkoilma, ja jopa epäergonominen työskentelyasento, voivat tehdä hengittämisestä tehotonta ja riittämätöntä tarpeisiimme. Liikunta eri muodoissaan tekee hyvää hengityselimille ja auttaa ylläpitämään hyvää hengitysterveyttä, mutta joskus kohtaamme tilanteita, joissa tarvitsemme tehokkaampia keinoja hengityselimistömme kunnon ylläpitämiseksi. Hengitysharjoituslaitteet ovat suunniteltu hengityslihasten ja ilmateiden tehokkaaseen harjoittamiseen. Tutkimusten mukaan hengityslihasharjoittelu lisää ilmanvirtausta sekä verenkiertoa, vahvistaa sisään- ja uloshengitysvoimaa, alentaa stressiä, auttaa omaksumaan syvähengitystekniikkaa, ja parantaa yleistä hyvinvointiamme. Erityisesti heikosti hengittävät, liikuntarajoitteiset tai ilmateiden limaisuudesta kärsivät, hyötyvät hengitysharjoittelusta.

Miten otat hengitysharjoittelun osaksi arkea?

Etenkin hengitysvaikeuksista kärsivän olisi hyödyllistä tehdä hengitysharjoittelua sännöllisesti. Vain säännöllinen harjoittelu takaa hyvät tulokset, sillä hengitys toimii lihaksilla, jotka ovat samanlaisia, kun kaikki luurankolihakset. Harjoittelu vahvista niitä ja tekee ne kestävämmiksi. Myös hengityselimistöön kertyvä lima tulisi poistaa säännöllisesti, sillä se kerryttää ilmateihin ilman epäpuhtauksia sekä soluista vapautuvia ärsyttäviä komponentteja, kuten erilaisia solujen kappaleita ja histamiinia. Tämä pahentaa ilmateiden ahtautumista ja sen vuoksi sillä on suuri merkitys hengityselimistön kokonaisterveydessä.

Urheilijat ja kuntoilijat hyötyvät ottamalla hengitysharjoittelun säännölliseen harjoitusohjelmaan, jolla pyritään lisäämään maksimaalista hengitysvoimaa tai kestävyyttä. Maksimaalisen voiman lisäämisessä hengitysharjoitusta tehdään suurilla hengitysvastuksilla, jotka vastaavat 60%-80% maksimaalisesta voimasta. Kestävyysharjoittelu sen sijaan vaatii useita toistoja alemmilla hengitysvastuksilla, jotka ovat 20%-40% maksimaalisesta hengitysvoimasta.

Alla olevasta taulukosta saat viitteellisiä arvoja omaan hengitysharjoitteluusi.

Ylläpitoharjoittelu tarkoittaa lähinnä ilmateiden huoltoa. Harjoittelu ja kilpailu varsinkin hyvin kylmässä ja kuivassa ilmassa rasittaa ilmateitä ja sen vuoksi lämpimän höyryn hengittäminen pienellä vastuksella auttaa kosteuttamaan ja lämmittämään ilmateitä. Muutama sisään- ja uloshengitys lämpimällä höyryllä ennen suoritusta valmistaa ilmatiet rasitukseen. Suorituksen jälkeen se taas auttaa palautumaan rasituksesta.

Normaalissa käytössä aloita aina harjoittelu alimmalla vastuksella (asento 0). Kun laite on valmis käyttöön (katso käyttöohje), aloita harjoitus siten, että vedät keuhkot täyteen ilmaa ja tyhjennät ne puhaltamalla laitteeseen 10–15 sekunnin aikana. Puhalla tasaisesti ja rauhallisesti. Tämän jälkeen hengitä vapaasti muutamia kertoja, ja toista ulospuhallus kuten edellä. Tee näitä toistoja muutamia (3-10) kertoja. Tee samanlainen harjoitus, mutta tällä kertaa vedä ilmaa laitteesta 10–15 sekunnin aikana keuhkot aivan täyteen. Lepää toistojen välillä kuten teit edellä. Kun ote harjaantunut enemmän, voit tehdä harjoituksia, joissa hengität laitteeseen ja laitteesta (ulos ja sisään) vuoron perään. Välittömästi uloshengityksen (10-15 sekunti) jälkeen vedä ilmaa sisään (10-15 sekuntia) laitteesta. Voit toistaa näitä ulos- ja sisäänhengityskertoja vointisi mukaan. Normaalissa käytössä suosittelemme, että pyrit tekemään 10–20 toistoa, joita ei tarvitse tehdä yhdellä kertaa, vaan useissa jaksoissa. Muista, että harjoitus voi olla raskasta, mutta sen ei tule aiheuttaa kipua tai huimausta. Jos tästä aiheutuu kipua, lopeta laitteen käyttö ja ota yhteys valmistajaan. Jos taas tunnet huimausta harjoituksen aikana, lepää toistojen välillä pidempään.

Koska mikään terapialaite ei vaikuta, jos sitä ei käytä, niin suosittelemme, että pidät laitteen aina helposti saatavilla. Esimerkiksi keittiön pöytä tai muu vastaava paikka, mistä laite on helposti otettavissa käyttöön, edistää harjoitteluasi. Muista myös pitää laite puhtaana, sillä se lisää laitteen käyttöaikaa ja turvallisuutta.

wello2-hoito
BreathingFIN1
BreathingFIN2

Kirjallisuutta

Tsai CF., Tsai JJ., 2001, Effectiveness of a positive expiratory pressure device in conjunction with beta2-agonist nebulization therapy for bronchial asthma., Journal of Microbiology, Immunology and Infection, Jun;34(2):92-6.

Alcoforado L. et al., 2013, Evaluation of lung function and deposition of aerosolized bronchodilators carried by heloix associated with positive expiratory pressure in stable asthmatics: A randomized clinical trial, Respiratory Medicine, 107: 1178-1185.

Christensen EF. et al., 1993, Inhaled beta 2-agonist and positive expiratory pressure in bronchial asthma. Influence on airway resistance and functional residual capacity., Chest, 104(4):1108-13.

França EE. et al., 2006, Nebulization associated with bi-level noninvasive ventilation: analysis of pulmonary radioaerosol deposition, Respiratory Medicine, 100(4): 721-8.

Frischknecht-Christensen E. et al., 1991, Treatment of bronchial asthma with terbutaline inhaled by conespacer combined with expiratory pressure mask., Chest, 100(2):317-321.

Singh M., 2013, Heated, humidified air for the common cold (Review)., Cochrane Database of Systematic Reviews , Issue 6. Art. No.: CD001728. DOI: 10.1002/14651858.CD001728.pub5.

Simasek M., Blandino D. A., 2007, Treatment of the common cold., American Family Physician, 75 (4), 515-520.

Conti C., De Marco P., Mastromarino P., Tomao P., Santoro A.M., 1999, Antiviral Effect of Hyperthermic Treatment in Rhinovirus Infection., Antimicrobial Agents and Chemotherapy, 43(4): 822–829.

Tyrrell D., Barrow I., Arthur J., 1989, Local hyperthermia benefits natural and experimental common colds., British Medical Journal, 298:1280-3.

Ophir D., Elad Y., 1987, Effects of steam inhalation on nasal patency and nasal symptoms in patients with the common cold., American Journal of Otolaryngology, 3:149-53.

Yerushalmi A., Karman S., Lwoff A., 1982, Treatment of perennial allergic rhinitis by local hyperthermia., Proceedings of the National Academy of Sciences USA, 79:4766-9.

HajGanbari B. et al., 2013, Effect of respiratory muscle training on performance in athletes: A systematic review with meta-analysis., Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6): 1643–1663.

Jácome C., Marques A., 2014, Pulmonary rehabilitation for mild COPD: A systematic review., Respiratory Care, 59 (4): 588-594.

Aslan G.K., Nilgun Gurses H., Issever H., Kiyan E., 2014, Effects of respiratory muscle training on pulmonary functions in patients with slowly progressive neuromuscular disease: A randomized controlled trial., Clinical Rehabilitation, 28 (6):573-581.

Rodríguez I., Zenteno D., Manterola C., 2014, Effects of home-based respiratory muscle training in children and adolescents with chronic lung disease., Jornal Brasileiro de Pneumologia, 40 (6):626-633.

Driller M., Paton C., 2012, The effects of respiratory muscle training in highly-trained rowers., Journal of Exercise Physiology Online, 15 (6):93-102.

Roh H., Lee D., Lee S., Park J., 2012, Respiratory muscle training of pulmonary function for smokers and non-smokers., Journal of Physical Therapy Science, 24 (8), pp. 691-693.

Dall’Ago P. et al., 2006, Inspiratory muscle training in patients with heart failure and inspiratory muscle weakness., Journal of the American College of Cardiology, 47(4): 757-763.

Illi S.K. et al., 2012, Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals., Sports Medicine, 42 (8).

McConnell, A., 2013, Respiratory muscle training: Theory and practice., Book, ISBN 978-0-7020-5020-6.